Днём хочу спать, а ночью бодрый как днём: в чем причина?
У вас сбит режим дня. Видимо, вы засиживались допоздна и в результате изменили настройки организма. Человеческие организм встраивается в систему, которую ему предлагают — это факт. У меня в течение жизни были "перескоки" в разные режимы. Но при желании — все можно изменить. Если категорически не позволять себе спать днем, а спать только ночью, то никуда наш организм не денется — перестроится. Если я "перегуляю" ночь — то днем не позволяю себе отдыхать, работаю, делаю текущие дела, "забивая" на свое состояние до момента, когда по моему мнению "положено" спать. Если ночь опять бессонная, то продолжаю в том же духе. В результате что? Правильно, — меня "вырубит" именно в нужное время. Две-три недели такого поведения и организм перейдет на нужный режим.
Что будет, если спать днём, а ночью бодрствовать — объясняет врач
Поделиться Комментарии Рассказываем, как смена режима дня может сказаться на здоровье.
Ночи напролёт можно смотреть сериалы, от заката до рассвета проводить жизнь на ночных рабочих сменах или иметь приступы продуктивности в ночное время.
Абсолютно разные причины могут привести к отсутствию ночного отдыха. Но возможно ли полностью без потерь для организма отказаться от привычной системы сна и бодрствования?
Почему мы спим именно ночью?
В головном мозге, в области гипоталамуса, существует ядро, отвечающее за функцию внутренних часов, который рассчитан примерно на 24-часовой дневной цикл.
Именно этот центр задаёт своей активностью наши суточные ритмы: максимальная активность этого ядра приходится на дневное время, а минимальная — на ночное.
С помощью различных нервных связей он управляет работой всех отделов мозга, например, дыхательного. И далее — деятельностью остального организма.
Что говорит наука?
В исследовании, опубликованном в журнале Occupational & Environmental Medicine, отмечаются долгосрочные последствия систематического пропуска ночного сна на примере образа жизни ночных сменщиков.
По ссылке собрали научные доказательства, что сон лечит и помогает держать себя в форме.
Основные изменения происходят с метаболизмом веществ, помогающих в восстановлении молекул ДНК. Регулярная ночная работа приводит к снижению циркулирующего в организме мелатонина (гормона сна), что подтверждается анализами мочи участников исследования.
А также значительное (до 80%) снижение содержания особого вещества, которое, по словам исследователей, является побочным продуктом работы организма по восстановлению повреждённых молекул ДНК.
Можно ли компенсировать ночной сон дневным?
Будет ли дневной сон адекватной компенсацией отдыха для людей, которые работают в ночную смену и спят днём? Или это всё же вредно для здоровья?
Сон в полной мере выполняет свои функции только в сценарии, когда мы вечером испытываем сонливость и всю ночь спокойно и крепко спим. Да, полноценный дневной сон может компенсировать ночной недосып, но лишь на какое-то время.
То есть организм в итоге получит почти тот же уровень работоспособности и качество восстановления тканей и поддержания иммунитета, но рано или поздно это может привести к последствиям.
Что может помочь сделать дневной сон более полноценным?
Есть несколько советов, которые помогут улучшить сон, даже если вы систематически изменяете своё расписание:
придерживайтесь графика сна – если вы работаете по ночам, соблюдайте распорядок дня, чтобы досыпать достаточное количество часов; старайтесь тренироваться не позднее чем за два-три часа до сна; снижайте употребление кофеина и никотина; не употребляйте алкогольные напитки перед тем, как пойти спать; не переедайте перед отдыхом; расслабляйтесь и не перегружайте свой день;
не забывайте про свои увлечения – например, чтение или прослушивание музыки могут быть частью вашего ритуала перед сном; засыпайте в тёмной, прохладной спальне, без использования гаджетов перед сном. Что сделать, чтобы быстро уснуть? Здесь найдёте советы психолога. Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
Что будет, если не спать по ночам: последствия для здоровья
Резкие перемены в режиме сна действительно влияют на наш организм. Но каким образом? Вредно ли не спать ночью, а спать днем, и какими будут последствия для здоровья? Сразу скажем: ничего хорошего вас не ждет.
Почему важен ночной сон
Вы наверняка знаете, что нужно высыпаться и соблюдать распорядок дня. То есть ложиться в одно и то же время, вставать по будильнику утром, правильно питаться, тренироваться и гулять. И так каждый день, даже в выходные.
Designed by Racool_studio/freepik
И наверняка вы слышали, что хронический недосып чрезвычайно вреден. Он не только ухудшает самочувствие, но и:
Повышает уровень стресса;
Приводит к когнитивным проблемам (ухудшение памяти, запоминания, концентрации), апатии, раздражительности и депрессии;
Ухудшает контроль за массой тела, в перспективе ведет к ожирению;
Негативно влияет на давление, является фактором риска артериальной гипертензии;
Увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний (инсульт, инфаркт, ишемическая болезнь сердца);
Ведет к сбоям обмена веществ, повышает риск сахарного диабета и даже рака.
Почему вредно спать днем и бодрствовать ночью, исследование
Исследование, опубликованное в 2018 году, в сборнике Национальной академии наук США (U.S. NAS) показало, что ночное бодрствование и дневной сон даже в течение одного 24-часового отрезка сдвигают баланс пептидных гормонов крови.
Со временем именно эти трансформации повышают риск онкологии, диабета и ведут к ожирению, утверждает ведущий автор исследования, доктор философских наук и сотрудник кафедры интегративной физиологии Университета Колорадо Кристофер Депнер.
Предыдущие научные работы также указывали, что работа в ночную смену является фактором риска для метаболических нарушений и набора лишнего веса. Правда, было не со всем понятно, что именно влияло: недосып, нерегулярный сон или что-то ещё.
Команда доктора Депнера сосредоточилась на проверке влияния циркадных ритмов на биохимический и молекулярный состав крови.
Участниками исследования были шестеро здоровых мужчин в возрасте 20 лет с постоянным режимом сна (в среднем около восьми часов ночью). Они провели шесть дней в исследовательском центре под надзором врачей и ученых.
Первые двое суток подопытные спали и питались в привычном для себя режиме, затем постепенно перестроились на ночной график, то есть принимали пищу и занимались различными делами ночью. Днем им разрешалось спать положенные 8 часов.
Исследователи были удивлены как быстротой, так и количеством изменений в биохимии крови – баланс веществ трансформировался буквально в течение суток.
В частности, пептиды, участвующие в углеводном обмене и регулирующие сахар в крови, выбрасывались в непривычное время. Одним из таких веществ был глюкагон – пептидный гормон, участвующий в выделении глюкозы печенью. В норме он секретируется днем после приема пищи, но в смоделированной ситуации организм испытуемых начинал его повышать ночью. Со временем это точно стало бы фактором риска по сахарному диабету, объясняет доктор Депнер.
Ещё один белок, который начал себя вести необычно, был FGF19, или фактор роста фибробластов 19. Как показывают исследования на мышах, он также участвует в метаболизме глюкозы и липидов, то есть влияет на показатели жировой массы.
В дни, когда сон и еда у участников сместились, уровень FGF19 снизился. Это может быть объяснением, почему испытуемые начали тратить на 10% меньше калорий в период ночного бодрствования. В долгосрочной перспективе это, конечно же, отразится на организме в виде набора веса.
Были и ещё по меньшей мере 30 липидов, колебания которых существенно поменялись, если человек ел и не спал ночью, а спал днем.
Также известно, что свет играет значительную роль в циркадных ритмах. Исследователи убедились в этом, проверив как себя чувствуют участники при тусклом свете свечей без воздействия экранов гаджетов и электрического освещения. Так вот, вне зависимости, что было источником света, это всё равно повлияло на состав крови самым негативным образом.
Почему вредно не спать по ночам: выводы
Итак, если вы в силу профессии, работаете по ночам, а спите в дневные часы, важно учитывать последствия для организма.
Даже у полностью здоровых людей через какое-то время начнутся негативные изменения из-за сдвигов графика. Обязательно обсудите с врачом, как сохранить здоровье, если ваша работа так или иначе сопряжена с ночными графиками.
Designed by diana.grytsku/freepik
И соблюдайте несколько правил:
В течение смены не пейте кофе, особенно натощак. Это пагубно скажется на здоровье ЖКТ и сердечно-сосудистой системы. Альтернативой может стать чай матэ, элеутерококк и женьшень. Но их также не следует пить слишком часто;
Пейте достаточное количество воды во время смены, даже если нет большой жажды;
Если есть возможность вздремнуть (хотя бы полчаса) – непременно ей воспользуйтесь. Есть гипотеза, что время сна должно быть кратно 90 минутам, поскольку за это время организм успевает пройти основные фазы сна;
После смены нужно хорошо выспаться. Непременно выкроите для этого хотя бы треть суток. В целом, ночным работникам рекомендуется спать не 8 стандартных часов, а столько, чтобы почувствовать себя отдохнувшим;
После сна не рекомендуется сразу есть тяжелую пищу. Приветствуется легкая трапеза и физическая активность. Это может быть, например, прогулка или пробежка. Не забывайте делать растяжку после пробуждения;
Исключите алкоголь, либо сведите употребление к минимуму. Ничто так не расшатывает режим и не ухудшает сон, как спиртное;
Обязательно чередуйте график и не работайте в ночную смену дольше трех дней подряд. Желательно, чтобы хотя бы 15 дней в месяце были с нормальным ночным отдыхом;
Из-за смещения графиков многие испытывают трудности с засыпанием. Поэтому в ночное время старайтесь плотно зашторивать окна, выключать все источники освещения и посторонних звуков. Проветривайте спальню перед сном, убирайте домашних животных из постели и постарайтесь хорошо расслабиться в вечернее время (медитация, прием теплой ванны, дыхательная гимнастика и т.д.);
Если ничего не помогает, можно попробовать добавки с мелатонином. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, стоит ли их принимать.
Ну и, конечно, если у вас есть возможность не работать в ночную смену – откажитесь от них. Есть люди, которым категорически нельзя сбивать режим и бодрствовать по ночам:
Женщины во время беременности и лактации;
Дети и подростки;
Люди с хроническими заболеваниями сердца и сосудов, перенесшие инфаркт/инсульт;
Люди с сахарным диабетом, ожирением, метаболическим синдромом;
Люди с заболеваниями желудочно-кишечного тракта (язва, гастрит, колит и т.д.).
Есть также теория, что люди-совы по хронотипу легче перестраиваются на ночной режим работы и лучше его переносят. Однако в действительности последствия для их здоровья не проверены. К тому же сейчас насчитывается не три хронотипа (совы, жаворонки и голуби), а целых семь, и они имеют свойство меняться с возрастом. Поэтому внимательно отслеживайте свое самочувствие и никогда не пренебрегайте ночным отдыхом!
Что будет, если спать днём, а ночью бодрствовать — объясняет врач
Ночи напролёт можно смотреть сериалы, от заката до рассвета проводить жизнь на ночных рабочих сменах или иметь приступы продуктивности в ночное время.
Абсолютно разные причины могут привести к отсутствию ночного отдыха. Но возможно ли полностью без потерь для организма отказаться от привычной системы сна и бодрствования?
Почему мы спим именно ночью?
В головном мозге, в области гипоталамуса, существует ядро, отвечающее за функцию внутренних часов, который рассчитан примерно на 24-часовой дневной цикл.
Именно этот центр задаёт своей активностью наши суточные ритмы: максимальная активность этого ядра приходится на дневное время, а минимальная — на ночное.
С помощью различных нервных связей он управляет работой всех отделов мозга, например, дыхательного. И далее — деятельностью остального организма.
Что говорит наука?
В исследовании, опубликованном в журнале Occupational & Environmental Medicine, отмечаются долгосрочные последствия систематического пропуска ночного сна на примере образа жизни ночных сменщиков.
Основные изменения происходят с метаболизмом веществ, помогающих в восстановлении молекул ДНК. Регулярная ночная работа приводит к снижению циркулирующего в организме мелатонина (гормона сна), что подтверждается анализами мочи участников исследования.
А также значительное (до 80%) снижение содержания особого вещества, которое, по словам исследователей, является побочным продуктом работы организма по восстановлению повреждённых молекул ДНК.
Можно ли компенсировать ночной сон дневным?
Сон в полной мере выполняет свои функции только в сценарии, когда мы вечером испытываем сонливость и всю ночь спокойно и крепко спим. Да, полноценный дневной сон может компенсировать ночной недосып, но лишь на какое-то время.
То есть организм в итоге получит почти тот же уровень работоспособности и качество восстановления тканей и поддержания иммунитета, но рано или поздно это может привести к последствиям.
Что может помочь сделать дневной сон более полноценным?
Есть несколько советов, которые помогут улучшить сон, даже если вы систематически изменяете своё расписание: