Спортивный инвентарь из подручных средств: 8 простых и оригинальных альтернатив
Чтобы добиться красивого и подтянутого тела, совсем необязательно часами потеть в спортивном зале. Если сочетать правильную, здоровую и сбалансированную диету с регулярными физическими упражнениями, то даже без посещения тренажерного зала, результат не заставит себя долго ждать.
Однако мало у кого дома есть тренажеры или спортивный инвентарь. Так как же организовать свой небольшой персональный тренажерный зал прямо посреди гостиной или спальни? Оглянитесь вокруг! Вы удивитесь, сколько вариантов можно найти в вашей квартире или доме.
1. Упражнения с собственным весом
Самым дешевым и, по сути, самым эффективным средством для физических упражнений в домашних условиях является собственное тело. Этот способ особенно подходит для тех, кто не любит тренажеры. Кроме того, поскольку будете использовать только свою силу и свое тело, то не сможете жульничать во время упражнений. Тренировки с собственным весом могут быть действительно тяжелыми, но благодаря им сможете укрепить все мышцы, улучшите гибкость и научитесь работать со всем телом.
Все, что вам нужно для выполнения упражнений с собственным весом, — подходящая обувь и одежда. Не забудьте хорошенько разогреться (прыжки, бег на месте, приседания), сделайте упражнения на растяжку, а затем приступайте к занятиям. В идеале нужно выбрать несколько упражнений (приседания, планка, отжимания) и выполнить два-три круга по 20-30 повторений.
2. Самодельная скакалка
Скакалка была, пожалуй, самой веселой детской игрой для каждого из нас. Сегодня это развлечение превратилось в идеальное спортивное упражнение, благодаря которому можно отлично поработать над своим телом, включая кардионагрузку. Также скакалку можно использовать во время упражнений на ягодицы (https://trenazher.info/luchshie-trenazhery-dlya-yagodicz/) или ноги, что оказывает большую нагрузку на эти области.Так, прыгая через скакалку, вы сжигаете жир, улучшаете ловкость и выносливость. Но что, если скакалки нет в наличии? Не беда! В качестве альтернативы может выступить толстая бельевая веревка, старый длинный провод или поводок для собаки. Теперь выберите подходящее место, наденьте удобную обувь и начинайте тренироваться!
3. Пластиковые бутылки как аналог гантелям
Благодаря упражнениям с гантелями можно укрепить мышцы рук, спины и груди. К счастью, эту уникальную разновидность спортивного инвентаря можно заменить обычными пластиковыми бутылками с водой любого объема (новичкам следует начинать с объема 0,5 л). Если у вас есть перчатки, можете взять винные бутылки вместо пластиковых. Перед тренировкой убедитесь, чтобы бутылки были полностью заполнены и чтобы жидкость или, например, песок внутри не перекатывались. Еще один немаловажный фактор — это форма бутылки, она должна хорошо ложиться в руку.
4. Самодельная резинка для фитнеса
Резинка для фитнеса — спортивный снаряд для укрепления рук, плеч, груди и спины. Но и этот профессиональный предмет можно заменить обычным резиновым жгутом, эластичным бинтом или эспандером.
5. Пакет со стиральным порошком вместо гири
Гиря помогает укрепить все тело, а также тренировать координацию. В домашних условиях гирю можно заменить, например, на пакет со стиральным порошком. Тогда все, что вам потребуется, это встать в широкую стойку, выпрямить спину и начать поднимать свой новый инвентарь, например, к груди.
6. Стулья в главной роли
Женщины чаще всего используют степпер в спортзалах, например, во время занятий аэробикой. Благодаря ему можно научиться удерживать равновесие и укрепить мышцы ног и ягодиц. В домашних условиях степпер (https://trenazher.info/polza-steppera/) можно заменить стулом или скамейкой, благодаря которым, кстати, эффект будет еще больше.
7. Край дивана, стола или кровати как тренажер для рук
Руки — самая слабая часть тела, особенно у женщин. Чтобы укрепить их, вы можете выполнять отжимания, а также занять исходное положение упор лежа у дивана или кровати (ноги на полу, корпус прямой, ладони на краю). Затем выдохните и опустите тело как при отжимании, затем вернитесь в исходное положение.
8. Книги
Возьмите в руки несколько книг (количество полностью зависит от вас) и используйте как вспомогательное средство для укрепления мышц. Так, книги могут выступать в качестве хорошей нагрузки при приседаниях или вы можете поочередно поднимать их над головой. Таким образом, можно укрепить все тело.
Какими подручными средствами дома можно заменить спортивный инвентарь?
Подскажите, как при отсутствии спортивного инвентаря поддерживать форму в домашних условиях? Какими подручными средствами можно заменить спортивный инвентарь дома? Дадут ли эффект подобные тренировки или это пустая трата времени и сил?
Нет, эффективными такие тренировки не будут, могу точно сказать, так как сама тренер и мне еще никогда не встречались люди, которые получали удовлетворительный результат (я даже не говорю хороший — говорю удовлетворительный) дома. Нужна программа и четкое представление что и как делать. Фактически для полноценной тренировки и инвентарь не нужен — был бы коврик и желание работать, а с одним только телом я могу столько упражнений показать, что все группы мышц поучаствуют — что, в принципе, может стать нормальной тренировкой для начального уровня подготовки. Но если инвентарь не нужен, то нужен тренер, а его дома ничем не заменить, даже видеоуроком, так как видео не проследит за техникой выполнения и не поправит ошибки, не откорректирует тренировку под индивидуальные потребности.
8 предметов у вас дома, которые могут заменить спортивный инвентарь
Думаете, что невозможно организовать дома импровизированный тренажерный зал? А вот и зря! Вы вполне можете заниматься спортом дома, как это делают миллионы людей по всему миру в эпоху пандемии.
Опубликовавшие результат своего исследования в Journal of Medical Internet Research ученые предлагают использовать для поддержания своей физической активности различные цифровые платформы, а что может заменить привычный инвентарь?
Био-сок из корня куркумы: польза для здоровья, иммунитета и похудения
Наполненный рюкзак в качестве жилета-утяжелителя
Жилет-утяжелитель представляет собой жилетку из плотной ткани с карманами, которые служат для добавления или удаления грузов. Спортсмены используют его тогда, когда увеличение одного только количества подходов уже не работает. Кроме того, такой спортивный инвентарь пригодится тем, у кого занятия с собственным весом уже не приносят прогресса.
Если вы только думаете, как можно повысить эффективность тренировки, используйте вместо жилета тяжелый рюкзак. Плюс этой альтернативы в том, что его можно закрепить как на спине, так и груди в зависимости от вида выполняемых упражнений. Профессиональный тренер Джен Селтер советует прорабатывать с рюкзаком ягодичные мышцы и квадрицепсы на лестнице, если она имеется в доме.
Бутылки в качестве гантелей
Не знаете, чем заменить гантели? Не беда! В вашем доме наверняка найдется пара пустых 1,5-литровых бутылок, которые можно наполнить водой. Как вариант, можно использовать пакеты с какой-либо крупой — рисом, фасолью и т.п.
Не стоит применять в качестве гантелей стеклянные банки. Они громоздкие, их неудобно держать, что повышает риск получения порезов и иных травм, если они выскользнут из рук.
С бутылками и пакетами можно выполнять те же самые упражнения, что и в тренажерном зале — подъемы рук в стороны и вверх, подъем гантелей на бицепс, разгибание рук в наклоне, различные упражнения на плечи.
Знаменитый тренер Фил Катудал советует выполнять упражнения с бутылками не в обычном, а замедленном темпе. Это компенсирует меньший вес и повысит эффективность занятий.
Колготки в качестве фитнес-резинки
Этот предмет женского гардероба вполне может взять на себя функцию эспандера, создающего дополнительную нагрузку на мышцы. В последние годы этот инвентарь переживает настоящий бум популярности и если вы пока не успели его приобрести, используйте колготки для выполнения приседаний, поднятия ног из положения лежа, разведения рук в стороны, разгибаний на трицепс и сгибаний на бицепс.
Обычный мяч в качестве набивного мяча
Набивной мяч — wallball представляет собой спортивный снаряд весом от 2 до 14 кг. От обычного мяча он отличается наличием шнуровки и особым наполнением, в качестве которого используется резиновая крошка.
Набивной мяч — неизменная составляющая кроссфит-тренировок, используемая для бросков в стену или мишень. С помощью такого снаряда можно развить мощность рук, силовую и общую выносливость, укрепить прямые и косые мышцы живота.
Заменить набивной мяч можно обычным спортивным мячом — волейбольным, баскетбольным или футбольным. Конечно, в домашних условиях придется отказаться от бросков в стену или мишень, но можно использовать снаряд при выполнении упражнений на баланс.
Контейнер со стиральным порошком в качестве тяжелого набивного мяча
Если вам нужно немного больше веса, используйте контейнер со стиральным порошком. По мнению фитнес-эксперта Лорена Макалистера, его можно использовать для выполнения «русских скручиваний», приседаний, а также упражнения под названием «дровосек».
Любые аэробные упражнения с отягощениями, упражнения для укрепления мышц выступают отличной профилактикой остеопороза. К таким выводам пришли ученые, опубликовавшие результат своего исследования в журнале Clinical Calcium.
Пакет с кормом для животных в качестве штанги
Жим лежа со штангой входит в программу тренировок любого спортсмена-мужчины и без этих упражнений он считает ее неполноценной. В домашних условиях привычную штангу с блинами можно заменить большим пакетом корма для животных, а то и вовсе мешком с зерном.
Самое главное, по мнению тренера Фила Катудала, равномерно распределить вес. С помощью этой альтернативы популярного снаряда можно выполнять не только жим лежа, но и сгибания рук, разгибания над головой, становую тягу и приседания.
Пластиковые тарелки в качестве глайдеров для фитнеса
Такое направление в фитнесе как глайдинг пока только набирает популярность, а у вас уже есть возможность оценить достоинства этого вида спорта, причем без затрат на основный инвентарь — диски для скольжения. На первый взгляд такая тренировка больше напоминает развлечение на грани дурачества, а на самом деле она как никакая другая помогает держать себя в форме. Благодаря занятиям с участием дисков для скольжения можно улучшить свою координацию, повысить мышечный тонус и выносливость, улучшить равновесие и гибкость.
Самое главное — чтобы снаряд естественно и легко скользил по поверхности пола, а на это способна и обычная пластиковая посуда. «Используйте ее в качестве глайдеров», — советует тренер Джен Селтер.
Идеальный размер пластиковых тарелок — 22 см в диаметре. Если нет пластиковых, можно использовать бумажные тарелки или даже обычные кухонные полотенца.
Мягкая мебель для выполнения «пистолета» или приседаний
На самом деле мало кто может выполнять приседания на одной ноге без опоры. Подлокотник дивана или кресла может стать отличным подспорьем при воплощении в жизнь этого упражнения. Фитнес-тренер Фил Катудал советует использовать диван или кушетку не только в качестве опоры. Можно делать приседания «пистолет» на одной ноге прямо на диване. Ощущая под собой мягкость подушки, спортсмен без боязни опускается все ниже и ниже, зная, что она способна обеспечить ему защиту на случай падения.
Как видно, если немало подручных средств, которыми можно заменить классические спортивные снаряды и заниматься, не выходя из дома, экономя средства и время до спортзала и обратно.
9 спортивных снарядов своими руками: быстро и дешево
Производители спортивных снарядов не щадят наши кошельки, запрашивая довольно внушительные суммы даже за ерундовый инструмент. Мы решили изучить варианты создания снарядов для домашних тренировок. Голь на выдумку хитра!
1. Гантели из пластиковых бутылок
Сделать гантели можно с помощью обычных бутылок из-под воды, достаточно насыпать внутрь песка или налить воды. А еще можно налить воды в гантели с песком! Так они станут еще тяжелее, поскольку большое количество воды просочится между крупинками песка.
Если вам нужен большой вес, то придется брать бутылки объемом в полтора-два литра. Поскольку они толстые, держать их в руках неудобно. Однако не спешите расстраиваться и бежать в магазин спортивного оборудования. Просто подержите бутылку над потоком горячего воздухуа от включенной комфорки, прокручивая ее, как шашлык на вертеле. Пластик деформируется и вы сможете придать бутылкам нужные очертания. Прежде чем насыпать внутрь песок, хорошенько остудите бутылочные гантели.
А если у вас есть свободное время, то можно даже декорировать гантели. Например, вот так…
У вас есть сломанный детский самокат или велосипед? Не спешите выбрасывать ручки с поролоном, ведь из них можно сделать удобные держатели для гантелей, которые не будут натирать ваши пальчики до мозолей.
2. Гантели из носков
У каждой хозяйки дома есть фольга или упаковочная пищевая пленка. Не спешите выбрасывать их рулоны-основы. С помощью этих стержней и носков можно смастерить необычные гантели и займет это от силы минут 20. Обратите внимание, что на видео гантели довольно легкие, скорее, бутафорские. Вы же можете насыпать внутрь полого стержня любой утяжелитель. Тот же песок.
3. Гантели из… гантелей с водой
Не хотите заморачиваться и плавить бутылку над огнем? Тогда просто купите специальные бутылки для спортсменов, выполненные в форме гантелей. А ведь здорово придумано, правда? Вот это стимул: покачались – попили. Жажда – всё!
4. Гантели из пластиковых канистр с ручкой
Если на емкости от молока или моющих средств есть рука – не выбрасывайте ее в мусорку. Из нее тоже выйдет отличный спортивный инвентарь. Прокачивать бицепсы удобно при ручках, расположенных в центре. Если они выше – вес будет смещен, но такие гантели зато идеально подойдут для упражнений на жим веса из-за головы. Кстати, это прекрасная тренировка для укрепления мышц груди.
5. Утяжелители из монет
Для этого экономного варианта вам понадобится много денег. Не переживайте, тратить вы их не будете. Возьмите ненужные капроновые чулки и поместите внутрь монеты, сделав «колбаску». Завяжите чулок. Можно обвязать его вокруг ноги, но в этом случае может нарушиться кровообращение. Поэтому проще надеть носки и поместите внутрь «колбаски». Утяжелители – прекрасный инвентарь в упражнениях для ног.
6. Утяжелители из металлических пластин
Не забыли еще уроки рукоделия? Удобные утяжелители можно изготовить из крепкой ткани, липучек и металлических пластин. На мой взгляд, самый доступный и экономичный вариант – материя от старых джинсов. Отрежьте два одинаковых куска ткани, прострочите их, сделав кармашки. К кармашкам пришейте липучки и поместите внутрь кусочки металла. Хотя автор видео и предлагает заменить метал песком, все же песок лучше не засыпать. Крупинки будет просачиваться сквозь щели. С внутренней стороны можно пришить кусочки поролона, чтобы утяжелители не натирали кожу. И не забудьте пришить ремешки на липучках.
7. Сани для кроссфита из шины
Любите силовые тренировки? Тогда выпросите у знакомых старую шину и прикрепите к ней ремень или веревку. Можно обвязать, но тогда ткань ремня будет тереться об асфальт и со временем порвется.
8. Гиря из мяча
Нужна гиря? Нет ничего проще. Вам понадобится песок, старый мяч и авоська. Кстати, мячи часто продаются в сетках, так что авоську раздобыть не проблема. Выньте из мяча ниппель (заглушку, через которую накачивают насосом воздух). В полученное отверстие насыпьте песок и снова закроте ниппелем. Кладем мяч в авоську – гиря готова!
9. Штанга из рюкзака
Старый рюкзачок поистрепался? Значит, пора делать штангу. Достаточно положить внутрь пару пакетов с песком. Можно обойтись и книгами, если они не ходят внутри туда-сюда.
Важно : брать можно только рюкзак с двумя широкими лямками и правильным распределением веса, чтобы не повредить хрупкие позвонки. Это хороший инвентарь для приседов.
Делитесь идеями для экономичных вариантов домашнего инвентаря. Здоровья вам, красоты и стройности!